Utiliser des stratégies d’adaptation pour faire face aux moments difficiles

Qu'est-ce qu'une stratégie d'adaptation?

Une stratégie d’adaptation est une chose qu’une personne fait ou pense pour éviter les conséquences négatives d’une situation menaçante sur son bien-être. En voici des exemples : 

 

• Marc a tendance à donner des conseils à Tina, ce qui énerve celle-ci. Pour qu’il cesse ce comportement, elle lui dit : « Marc, lorsque tu me donnes des conseils, j’ai l’impression que je suis stupide et ça me fâche. J’aimerais que tu arrêtes de faire cela. »


• Lorsque Marie est très stressée, elle a le goût de se mutiler. Plutôt que de se faire du mal, elle essaie de regarder des vidéos drôles ou d’animaux sur Internet, ce qui l’aide à se détendre. Une fois déstressée, elle n’a plus envie de se mutiler.


• Pierre-Yves a l’habitude de penser, à la fin de ses journées, à tout ce qu’il aurait pu faire mieux au travail. C’est pourquoi, lorsqu’il revient chez lui, il commence par aller courir. Cela lui libère l’esprit et lui permet d’avoir une soirée plus relaxante.

À chacun ses stratégies

Chaque personne a ses préférences quand vient le temps d’utiliser une stratégie d’adaptation. Il peut être aidant d’en connaître plusieurs, car une stratégie ne fonctionne pas nécessairement dans tous les contextes. De plus, une stratégie efficace pour une personne ne le sera pas forcément pour une autre.

Si une stratégie ne réussit pas, il faut en essayer une autre. Il est important d’en expérimenter plusieurs et de noter celles qui fonctionnent le mieux pour soi.

Les exemples de stratégies proposés ci-dessous sont organisés selon les cinq besoins suivants : 

• se mettre en action;
• se calmer;
• s’encourager;
• s’entourer;
• se protéger.

Des stratégies pour se mettre en action

Se mettre en action peut aider à faire face à des situations difficiles. Les stratégies d’adaptation pour se mettre en action sont des choses qu’une personne peut faire pour se sentir mieux. En voici des exemples : 

 

• communiquer ce qui ne fait pas son affaire plutôt que de le garder pour soi;
• appeler une personne de confiance;
• passer du temps avec une personne de confiance;
• faire de l’exercice physique (marcher, courir ou soulever des poids);
• écrire dans un journal personnel;
• frapper sur un sac d’entraînement (punching bag) ou un ballon-poire;
• magasiner;
• nettoyer, organiser, trier ou ranger quelque chose;
• jouer au basketball, botter un ballon de soccer ou frapper des balles de golf ou de baseball;
• écrire une lettre ou un courriel à une personne (sans nécessairement l’envoyer);
• danser;
• faire du vélo;
• créer ou construire quelque chose;
• planifier un événement;
• créer quelque chose pour une personne significative.

Des stratégies pour se calmer

Se calmer peut être aidant quand on se sent stressé et/ou anxieux. Les stratégies d’adaptation pour se calmer sont des actions qu’une personne peut faire pour s’apaiser ou se changer les idées. En voici des exemples :

 

Se calmer en faisant une sortie :

 

• aller au cinéma;
• assister à un spectacle;
• faire une balade en voiture.

 

Se calmer en restant chez soi :  

 

• écouter une émission de télévision ou un film qui amène à se sentir bien;
• regarder des vidéos d’animaux;
• lire un livre;
• écouter de la musique;
• jouer à des jeux vidéo;
• faire une sieste;
• cuisiner.

 

Se calmer en profitant de l’extérieur :

 

• aller au parc;
• jardiner;
• faire une randonnée en forêt.

 

Se calmer en renouant avec l’artiste en soi :

 

• peindre, dessiner ou bricoler,
• jouer d’un instrument de musique,
• colorier des dessins ou des mandalas,
• chanter,
• tricoter, crocheter ou coudre,
• mémoriser un poème, une pièce de théâtre ou une chanson,
• jouer avec de l’argile ou de la pâte à modeler.

 

Se calmer en se faisant du bien :

 

• pratiquer l’aromathérapie;
• faire des étirements, du yoga ou du pilates;
• se préparer une boisson chaude;
• prendre un bain ou une douche;
• jouer avec un animal ou le caresser;
• se maquiller ou vernir ses ongles;
• faire une liste de ses chansons préférées.

 

Se calmer en reprenant contact avec soi :

 

• faire des exercices de respiration (ex. : cohérence cardiaque);
• méditer;
• faire de l’autohypnose;
• prier;
• regarder attentivement le ciel;
• se retirer dans un endroit paisible pour prendre le temps de penser à la situation;
• se permettre de pleurer;
• aborder la situation avec humour.

 

Se calmer en faisant travailler ses neurones :

 

• faire des mots croisés, des mots cachés, des jeux des sept différences, etc.;
• assembler des blocs ou un casse-tête;
• jouer à un jeu de société.

Des stratégies pour s’encourager

S’encourager peut aider à améliorer son moral quand on se sent déprimé. Les stratégies d’adaptation pour s’encourager sont des choses qu’une personne peut faire pour augmenter son bien-être. En voici des exemples :

 

• rêver à comment on aimerait organiser des pièces dans son logement;
• faire une liste des choses importantes dans sa vie;
• parler à une personne importante pour soi;
• visualiser sa situation une fois le problème réglé;
• lire des histoires inspirantes;
• regarder un film inspirant;
• fréquenter un lieu de culte;
• réaliser un projet important pour soi;
• faire une liste de ses forces.

Des stratégies pour s’entourer

S’entourer de gens de confiance peut aider à surmonter ses difficultés. Les stratégies d’adaptation pour s’entourer sont des actions qu’une personne peut faire pour obtenir du soutien dans les moments difficiles. En voici des exemples : 

 

• appeler un membre bienveillant de sa famille prêt à donner un coup de main;
• passer du temps avec un ami apaisant à qui on peut se confier;
• parler à un collègue en mesure d’offrir du soutien et de bons conseils;
• échanger avec un pair d’un groupe de soutien qui a vécu quelque chose de similaire et qui comprend ce que l’on traverse;
• contacter un intervenant d’un organisme communautaire ou d’un centre local de services communautaires (CLSC) qui peut aider à voir la situation autrement.

Des stratégies pour se protéger

Se protéger est important quand on se sent en crise ou en danger. Les stratégies d’adaptation pour se protéger sont des actions qu’une personne peut faire pour assurer sa sécurité dans les moments difficiles. En voici des exemples : 

 

• s’entourer de personnes de confiance;
• aller dans un lieu public;
• se rendre chez un ami;
• contacter un centre de prévention du suicide;
• communiquer avec un centre de crise;
• se rendre à l’hôpital ou appeler le 911;
• consommer moins d’alcool;
• consommer moins de drogue;
• éloigner un moyen de se suicider.

Mettre en place ses stratégies

La section Mes outils peut vous aider à mettre en place vos stratégies d’adaptation afin de reprendre du contrôle et vous sentir mieux dans les moments difficiles.