Le plan de sécurité est un outil utile pour toute personne vivant de la détresse ou ayant des idées suicidaires. Il est simple, rapide, et confidentiel.
Un plan de sécurité est un plan personnalisé que l’on fait en prévision des moments difficiles. Il est constitué d’étapes à suivre quand on vit de la détresse ou que l’on pense au suicide.
Chaque étape contient des ressources ou des stratégies que l’on peut utiliser pour diminuer l’intensité des pensées suicidaires et assurer sa sécurité.
À quel moment faire un plan de sécurité?
Remplissez votre plan de sécurité quand vous vous sentez bien et calme. Vous arriverez ainsi à mieux identifier les stratégies et les ressources qui peuvent vous aider dans les moments difficiles.
Idéalement, vous devriez rédiger votre plan de sécurité avec l’aide d’un·e intervenant·e ou d’un·e professionnel·le de la santé avec qui vous avez un suivi régulier (ex. : votre psychologue, votre travailleur·euse social·e).
Si vous n’avez pas d’intervenant·e avec qui le faire, vous pouvez le rédiger par vous-même. Il peut être aidant d’impliquer des personnes de votre entourage pour vous aider à le rédiger (ami·e, membre de la famille, etc.).
Quoi mettre dans votre plan de sécurité?
Le plan de sécurité contient 6 étapes que vous devez détailler en y inscrivant vos propres ressources ou stratégies. Pour ce faire, vous pouvez utiliser le plan de sécurité interactif, ou vous référez-vous à la section ci-dessous pour savoir plus précisément quoi inscrire à chaque étape.
Inscrivez à cette étape les signes que votre détresse commence à prendre de plus en plus de place.
Reconnaître ces signes et déclencheurs vous permettra d’agir plus rapidement pour prévenir l’apparition d’idées suicidaires.
Les signaux varient d'une personne à l'autre et peuvent inclure des pensées, des émotions, des sensations physiques ou des comportements.
Vous pouvez également inscrire ici les situations qui tendent à déclencher vos idées suicidaires. Par exemple, un conflit, une rupture amoureuse, une situation de violence, etc.
Exemples :
Je pense que ma situation ne peut pas s'améliorer
Je me dis que les autres seraient mieux sans moi
Je repense à un traumatisme vécu dans mon passé
Je me sens triste
Je me sens en colère
Je ressens de l'anxiété
J'ai mal au ventre
J'ai mal à la tête
J'ai la gorge nouée
Je m'isole
Je dors moins bien ou je dors plus qu'à l'habitude
Je consomme plus d'alcool ou de drogue
Quand je vis un conflit
Quand je vis de l’intimidation
Quand je vis une situation de violence
Quand je vis une rupture amoureuse
Inscrivez à cette étape les choses que vous pouvez faire par vous-même pour diminuer l’intensité de la détresse et reprendre du contrôle.
Exemples :
Écouter de la musique ou un film qui m’amène à me sentir mieux
Faire une activité physique (marcher, courir, faire du vélo, aller au gym, sortir mon chien)
Faire des exercices de respiration
Me pincer avec un élastique
Prendre une douche froide
Jouer à des jeux vidéo
Prendre un bain pour relaxer
Écrire dans mon journal personnel
Regarder des vidéos d’animaux
Lire un livre
Écrire une liste des choses importantes dans ma vie
Renouer avec l’artiste en moi (tricoter, peindre, chanter, etc.)
Cuisiner
Nettoyer ou ranger quelque chose
Prendre des glaçons dans mes mains
Crier dans un oreiller
En plus des 6 étapes, vous pouvez ajouter à votre plan de sécurité vos raisons de vivre, des sources d’espoir, ou des phrases aidantes auxquelles vous pourrez penser quand vous faites face à un moment difficile.
Pour vous aider à identifier ces éléments, posez-vous les questions suivantes :
Qui est important pour moi (ex. : mes enfants, un·e ami·e, mon ou ma conjoint·e, mon animal de compagnie, etc.)?
Quels sont les plans futurs ou les objectifs que j’aimerais réaliser (ex. : avoir une famille, voyager, finir mes études, accomplir mes objectifs de carrière, etc.)?
Quelle phrase ou pensée m’inspire et me donne espoir?
Inscrivez à cette étape les activités sociales, les endroits et les personnes qui vous aident à vous distraire lorsque vous vivez de la détresse.
Exemples :
Marcher ou aller au parc avec un·e ami·e
Aller dans un lieu public (bibliothèque, cinéma, etc.)
Aller magasiner avec un·e ami·e ou quelqu’un de ma famille
Me rendre chez un·e ami·e
Appeler un membre de ma famille
Prendre un café avec un·e ami·e
Aller au gym ou faire un sport en équipe
Fréquenter un lieu de culte
Aller à l’épicerie pour me préparer un bon repas
Échanger avec une personne d’un groupe de soutien
Inscrivez à cette étape les personnes à qui vous pouvez dire que vous avez besoin d’aide, parler de vos idées suicidaires et qui peuvent vous soutenir et vous protéger.
Voici quelques conseils :
Réfléchissez bien aux personnes à inclure dans cette liste. Idéalement, elles vous connaissent bien, savent réagir avec empathie et n’ont pas tendance à vous juger.
Déterminez comment chaque personne peut vous aider. Par exemple : m'écouter, me changer les idées, me donner des conseils, m'accompagner, ou me donner un coup de main.
Informez les personnes sur cette liste que vous ferez appel à elles en cas de besoin.
Mettez plus d’une personne.
Inscrivez à cette étape les ressources d’aide avec lesquelles vous pouvez communiquer pour parler de vos idées suicidaires et vous protéger.
Cela peut être :
Votre professionnel·le de la santé (ex. : votre psychologue, votre travailleur·euse social·e, votre psychiatre...)
Inscrivez à cette étape toutes les choses que vous pouvez faire pour assurer votre sécurité et limiter l’accès à des moyens qui pourraient être utilisés pour faire un geste suicidaire.
Exemples :
Retirer de chez moi les objets que je pourrais utiliser pour me blesser
Demander à un proche de m'aider à éloigner ces objets
Quoi faire avec votre plan de sécurité une fois qu’il est complété?
Une fois que vous avez complété votre plan de sécurité sur la plateforme Mes outils, conservez vos informations de connexion. Si vous oubliez votre mot de passe, vous pourrez facilement en créer un nouveau.
Vous pouvez aussi faire une capture d’écran de chaque étape de votre plan de sécurité pour le consulter lorsque vous n’avez pas accès à internet.
Il est recommandé de vous envoyer une version par courriel pour le partager avec les personnes qui figurent sur votre plan (membres de la famille, ami·es, contacts professionnels, etc.). Plus vous mobiliserez votre entourage pour vous aider, plus votre plan de sécurité sera efficace.
Le plan de sécurité est composé de 6 étapes distinctes. Lorsque vous faites face à un moment difficile ou que vous avez des idées suicidaires, il est important de suivre ces étapes. Si une étape ne fonctionne pas, passez à la suivante, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux ou que vous soyez en sécurité. Vous pouvez sauter des étapes dans les cas suivants :
Vos pensées suicidaires sont intenses ou envahissantes : il peut arriver qu’une crise se présente sans que vous ayez pu réagir en amont. Si vous vous sentez envahi par vos pensées suicidaires ou qu'elles sont très intenses, il est possible de sauter les premières étapes et defaire appel directement à une ressource professionnelle (étape 5) pour obtenir de l’aide et assurer votre sécurité.
Votre vie est en danger : si votre vie est en danger (ex. : vous avez fait une tentative de suicide ou vous vous apprêtez à vous enlever la vie), appelez directement le 911 ou rendez-vous à l’urgence d’un hôpital.
Votre plan de sécurité peut être mis à jour en ligne selon les changements qui se produisent dans votre vie, ou selon les choses que vous apprenez sur vous-même au fil du temps.
C’est en étant confronté à différentes situations que vous apprendrez à reconnaître les stratégies qui fonctionnent pour vous. Il est donc tout à fait normal que votre plan de sécurité évolue et s’améliore dans le temps.
En plus de l’outil interactif, voici un modèle abrégé (sur 1 page) du plan de sécurité que vous pouvez remplir et imprimer à partir de votre ordinateur.
Si vous utilisez le modèle PDF, n’oubliez pas de l’enregistrer dans vos dossiers quand vous avez terminé pour pouvoir le consulter ou le modifier plus tard.
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