Comment faire un plan de sécurité
 

Inscrivez à cette étape les signes que votre détresse commence à prendre de plus en plus de place. Si vous apprenez à reconnaître ces signes, vous pourrez agir plus rapidement pour prévenir l’apparition d’idées suicidaires.

Les signes de détresse sont différents d’une personne à l’autre. Ils peuvent inclure des pensées, des émotions, des sensations physiques ou des comportements. 

Exemples :

• Je pense que ma situation ne peut pas s’améliorer
• Je me dis que les autres seraient mieux sans moi
• Je repense à un traumatisme vécu dans mon passé
• Je me sens triste
• Je me sens en colère
• Je ressens de l’anxiété
• J’ai mal au ventre
• J’ai mal à la tête
• J’ai la gorge nouée
• Je m’isole
• Je dors moins bien ou que je dors plus qu’à l’habitude
• Je consomme plus d’alcool ou de drogue

Inscrivez à cette étape les choses que vous pouvez faire par vous-même pour diminuer l’intensité de la détresse et reprendre du contrôle.

Exemples :
 

• Écouter de la musique ou un film
• Faire une activité physique (aller courir, aller faire du vélo, aller au gym …)
• Lire un livre
• Aller promener mon chien
• Faire des exercices de respiration
• Cuisiner
• Prendre un bain ou une douche

En plus des 6 étapes, vous pouvez ajouter à votre plan de sécurité votre raison de vivre, une source d’espoir, ou une phrase aidante à laquelle vous pourrez penser quand vous faites face à un moment difficile.

Pour vous aider à identifier ces éléments, posez-vous les questions suivantes :

• Qui est important pour moi (ex. : mes enfants, un·e ami·e, mon ou ma conjoint·e, mon animal de compagnie, etc.)?
• Quels sont les plans futurs ou les objectifs que j’aimerais réaliser (ex. : avoir une famille, voyager, finir mes études, accomplir mes objectifs de carrière, etc.)?
• Quelle phrase ou pensée m’inspire et me donne espoir?

Inscrivez à cette étape les activités sociales, les endroits et les personnes qui vous aident à vous distraire lorsque vous vivez de la détresse.

Exemples :

• Aller à un entraînement en groupe
• Aller au club de marche
• Aller au parc
• Aller à la bibliothèque
• Appeler un membre de votre famille 
• Prendre un café avec un ami

Inscrivez à cette étape les personnes à qui vous pouvez dire que vous avez besoin d’aide, à qui vous pouvez parler de vos idées suicidaires, et qui peuvent vous soutenir et vous protéger.

Quelques conseils :

• Réfléchissez bien aux personnes que vous inclurez dans cette liste. Idéalement, ces personnes vous connaissent bien, savent réagir avec empathie et n’ont pas tendance à vous juger.
• Informez les personnes présentes sur cette liste pour vous assurer qu’elles soient consentantes à intervenir en cas de besoin.
• Mettez plus d’une personne.

Inscrivez à cette étape les ressources d’aide avec lesquelles vous pouvez communiquer pour parler de vos idées suicidaires et vous protéger.

Exemples :

• Professionnels de la santé (ex. : votre psychologue, votre travailleur social, votre psychiatre, ...)
• Services d’urgence (ex. : le numéro et l’adresse de l’hôpital le plus près de chez vous)
• Ligne québécoise de prévention du suicide : 1 866 APPELLE (1 866 277-3553)
• www.suicide.ca (pour clavarder avec un intervenant de suicide.ca)
• 535353 (pour texter un intervenant de suicide.ca)
• Coordonnées du Centre de prévention du suicide ou du Centre de crise de votre région.

Inscrivez à cette étape toutes les choses que vous pouvez faire pour assurer votre sécurité et limiter l’accès à des moyens qui pourraient être utilisés pour faire un geste suicidaire.

Exemples :

• Retirer de chez moi les objets que je pourrais utiliser pour me blesser
• Demander à un proche de passer la nuit chez moi
• Demander à une personne qui vit avec moi de conserver mes médicaments dans un endroit fermé à clé

Une fois que vous avez complété votre plan de sécurité, conservez-le dans un endroit où vous pourrez facilement le retrouver.

Il est recommandé de le partager avec les personnes qui figurent sur votre plan (membres de la famille, amis, contacts professionnels, etc.). Plus vous mobiliserez votre entourage pour vous aider, plus votre plan de sécurité sera efficace.

Le plan de sécurité est composé de 6 étapes distinctes. Lorsque vous faites face à un moment difficile ou que vous avez des idées suicidaires, il est important de suivre ces étapes. Si une étape ne fonctionne pas, passez à la suivante, et ainsi de suite, jusqu’à ce que vous vous sentiez mieux ou que vous soyez en sécurité. Vous pouvez sauter des étapes dans les cas suivants :

• Vos pensées suicidaires sont intenses ou envahissantes : il peut arriver qu’une crise se présente sans que vous ayez pu réagir en amont. Si vous vous sentez envahi par vos pensées suicidaires ou qu'elles sont très intenses, il est possible de sauter les premières étapes et de faire appel directement à une ressource professionnelle (étape 5) pour obtenir de l’aide et assurer votre sécurité.


• Votre vie est en danger : si votre vie est en danger (ex.: vous avez fait une tentative de suicide ou vous vous apprêtez à vous enlever la vie), appelez directement le 911 ou rendez-vous à l’urgence d’un hôpital.

Votre plan de sécurité peut être mis à jour selon les changements qui se produisent dans votre vie, ou selon les choses que vous apprenez sur vous-même au fil du temps.

C’est en étant confronté à différentes situations que vous apprendrez à reconnaître les stratégies qui fonctionnent pour vous. Il est donc tout à fait normal que votre plan de sécurité évolue et s’améliore dans le temps.